Los legumbres, alimento sano y favorable

La licenciada en nutrición Laura Castro nos cuenta sobre los muchísimos beneficios de las legumbres. Aprendemos sobre el gran valor nutricional de las legumbres, y cómo podemos aprovecharlas al máximo, comiendo junto con ellas alimentos facilitadores. Te invitamos a conocer cómo agregar las legumbres a tus comidas, y la importancia de una alimentación balanceada.

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Los legumbres, alimento sano y favorable

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Entrevista a Laura Castro

Victoria: Bueno amigas, ha llegado el momento de la entrevista, y hoy nos acompaña la licenciada en nutrición Laura Castro. Es un gusto tenerte con nosotros.

Laura: Gracias a ustedes por la invitación.

Victoria: El 2016 fue declarado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, más conocida como la FAO, como el año internacional de las legumbres. Entonces Laura, que es entendida en el tema, nos va a explicar un poco sobre esto, porque tal vez tenemos algunas concepciones erróneas acerca de lo que son las legumbres y de cuánto provecho pueden ser para nosotras.

Laura: Bueno, buenos días para todas las amigas de Entre Amigas. Las legumbres son las plantas que desarrollan sus semillas en vainas. Eso sería técnicamente la definición de legumbres. A veces cuando le preguntamos a la población qué son las legumbres, sale el concepto de que son todas las verduras en general.

Victoria: Exacto, mismo desde la televisión se le llama legumbres a todo, mientras que en realidad es algo específico. ¿Podés darnos un ejemplo de legumbre?

Laura: Un ejemplo pueden ser los porotos, las arvejas, los garbanzos, las lentejas.

Victorias: ¿Las legumbres se consumen durante todo el año?

Laura: Se pueden consumir durante todo el año, acá en Uruguay tenemos la costumbre de consumirlas más en invierno porque se usan en platos de olla. Pero se pueden hacer reparaciones. Sobre todo en las dietas vegetarianas, es donde más se usan porque son ricas en proteínas, y como los vegetarianos no comen carne, las usan para aportar más proteínas a la dieta. Por eso las usan en hamburguesas, en panes, en ensaladas, en un montón de cosas en las que la población habitual no las consume tanto.

Victoria: Nos están escuchando muchas amigas que tal vez no son de acá, de Uruguay, y estaría bueno, para que vayas pensando para el final de la entrevista, que pudieras dar alguna idea general de una receta medio sencilla que se pueda hacer con legumbres. Acá en Uruguay tenemos los porotos, las lentejas, los garbanzos, todo el tema de los guisos de invierno, pero tal vez no es lo que más buscamos comer. Por todo el tema de la preparación o el tema del tiempo, no suele ser lo primero que se nos viene a la mente el tema de las legumbres. ¿Qué beneficios tienen las legumbres para nuestro cuerpo?

Laura: Las legumbres tienen muchos beneficios. Son ricas en hidratos de carbono, principalmente almidón, que es algo que también está en el arroz. También tienen un bajo índice glicémico, cuando comemos alimentos el azúcar en sangre sube, pero las legumbres tienen un bajo índice glicémico lo que quiere decir que no sube tan rápido como con otros alimentos. En personas con diabetes, por ejemplo, es recomendable. Después también tiene dentro de los hidratos de carbono, la fibra dietética. La fibra dietética se encuentra en las paredes celulares de todos los vegetales y es beneficiosa tránsito intestinal, ayuda a barrer el colesterol en la dieta, es decir que disminuye la absorción de colesterol, ayuda también al índice glicémico del que estábamos hablando, porque enlentece la suba de azúcar en sangre después de comer.

Victoria: Por el lado de las proteínas, la fuente de proteínas se complementa con cereales, ¿no? Y esto es algo que se ha visto en los últimos años, el tema de los cereales y las semillas. ¿Son favorables?

Laura: Sí. Es lo que estábamos comentando hoy de la dieta vegetariana. Son alimentos muy ricos en proteínas, aunque hay que tener en cuenta que al ser proteínas vegetales no se absorben tan bien como las de origen animal.

Victoria: ¿No sustituye?

Laura: No sustituye a las proteínas de origen animal. Tienen como punto a favor que producen saciedad, entonces no tenemos tanta hambre después de consumirlas.

Victoria: Por el lado de los lípidos, hay aceite extraído de legumbres, ¿verdad?

Laura: Sí, en realidad, la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido de lípidos o grasas. Las que tienen más son el maní, que no lo habíamos mencionado en los ejemplos, y la soja, que es de donde se saca el aceite de soja que todos conocemos y usamos. Estas grasas son grasas buenas porque se consumen crudas.

Victoria: Claro, ¿el problema de las grasas es cuando se calientan?

Laura: Cuando se calientan, cuando se cocinan, que es una transformación química negativa para la salud.

Además de los glúcidos, las proteínas y los lípidos, las legumbres tienen minerales y tienen vitaminas. Dentro de las vitaminas, están las de complejo B, que son vitaminas hidrosolubles de fácil absorsión, participan en el funcionamiento del sistema nervioso, del crecimiento, de la piel, del sistema circulatorio, es un complejo muy amplio.

Victoria: Sí, incluso el complejo B tiene que ver con el tema de la sangre, ¿no?

Laura: Sí, tiene que ver directamente con la sangre. Dentro del complejo B encontramos el ácido fólico también, que se le recomienda mucho a las embarazadas porque ayuda mucho a prevenir las deformaciones fetales del bebé cuando está en la pancita.

Victoria: Qué importante. Yo me acuerdo de que de chica mi mamá siempre me decía que tenía que comer lentejas. Quizás no las comemos muy seguido, pero hay muchas maneras de preparar legumbres y realmente es una fuente de comida muy saludable.

Nos decías entonces complejo B y ácido fólico. ¿Qué más?

Laura: Otra vitamina sería la vitamina E, esta vitamina es liposoluble, o sea que está presente en la parte de las grasas, de las leguminosas, y la encontramos principalmente en el aceite de soja. La vitamina E tiene propiedades antioxidantes. El organismo ya de por sí, por funcionar, crea sustancias tóxicas, que las vamos eliminando. Lo que hace la vitamina E es ayudarnos a eliminar esas sustancias tóxicas. Es muy nombrada en las cremas contra arrugas y envejecimiento de la piel, justamente porque es antioxidante.

Victoria: ¿Y ayuda a eliminar las toxinas?

Laura: Sí, nos ayuda a “no oxidarnos”. El tema del potasio también está presente en las legumbres. El potasio es un mineral que nos ayuda a regular el agua en el cuerpo, ayuda también con el tema de la hipertensión, por lo que es recomendable para personas hipertensas. El potasio compite con el sodio para entrar en la célula dentro de la circulación sanguínea y eso ayuda a que no suba tanto la presión arterial cuando consumimos sal.

Victoria: O sea que también las legumbres ayudarían a contrarrestar esa suba de presión en pacientes hipertensos. Tenemos también magnesio, zinc, hierro, sodio, fósforo, fibra, todas esas cosas en las legumbres, ¿verdad?

Laura: Sí, podemos destacar el hierro, que es de lo que estábamos hablando hoy. El hierro que contienen las leguminosas es abundante. También hay un tema como con las proteínas, que es un hierro de origen vegetal, entonces también se absorbe menos que el hierro de origen animal que es el que encontramos en las carnes.

Victoria: Así que se tendría que combinar con otro tipo de alimento para poder absorberlo.

Laura: Sí, tenemos facilitadores que ayudan en la absorción de hierro, como por ejemplo la vitamina C. Por eso cuando comemos leguminosas se tendrían que acompañar con algún cítrico: una naranja, mandarina, jugo de limón, todos esos cítricos ayudan a absorber mejor el hierro de origen vegetal. Los inhibidores, por el otro lado, son alimentos que evitan que se absorba con mayor facilidad el hierro de las leguminosas. Ejemplos de inhibidores son té, café o mate.

Victoria: Qué interesante todo esto, estoy aprendiendo mucho. El tema de la preparación de las leguminosas, ahora que estamos acostumbrados a la comida rápida, es que quizás no tenemos tantas ganas de pasar mucho tiempo en la preparación del alimento. ¿Cómo es la preparación de las legumbres?

Laura: Sí, cuando estábamos hablando acerca de por qué la gente no come tantas leguminosas, creo que viene también por ese lado. Al ser semillitas, hay que dejarlas en remojo alrededor de 12 horas, y después dejarlas en cocción también un buen tiempo para que queden tiernas y poder consumirlas. Creo que más bien es eso lo que es engorroso, es el tiempo que lleva prepararlo.

Victoria: ¿Tenés idea de si hay alguna manera de preparación que le saque un poco la riqueza que tienen las legumbres?

Laura: En realidad, el tema del remojo previo también es porque las leguminosas son ricas en una sustancia que en el intestino forma gases, y el remojo lo que hace es barrer eso un poquito y ayudarnos a no sentir tanta molestia después de consumir legumbres. Hay gente que tiene más sensibilidad, hay gente que tiene menos, pero depende de la persona.

Victoria: ¿Cuánta cantidad de legumbres es saludable consumir? Porque acá en Uruguay, por ejemplo, tenemos guiso de lentejas, guiso de porotos. Pero pasando la frontera, en Brasil, por ejemplo, se come todo el año. ¿Cuál es la cantidad recomendable?

Laura: La recomendación para adultos sanos sería de 60 a 70 gramos crudo, que cocido quedaría en 200 o 250 gramos aproximadamente. Eso sería un consumo de dos a tres veces por semana. Esa sería la recomendación de la FAO para adultos sanos para el consumo de leguminosas.

Victoria: ¿Y siempre variando, no? Dentro del consumo de leguminosas siempre la alimentación variada es mucho mejor.

Laura: Sí, por supuesto. Siempre tiene que ir acompañado de una alimentación balanceada. Carnes, lácteos, verduras, cereales.

Victoria: También hablamos de que no solamente las legumbres son beneficiosas para el consumo, sino para el cultivo tienen beneficios también.

Laura: Sí, lo que estaba promocionando la FAO era el tema del desarrollo sustentable de la agricultura. Lo positivo de las leguminosas es que se pueden rotar, seguramente la gente del campo sepa más que yo de esto, pero se pueden rotar los cultivos. Los cultivos de legumbres son también más resistentes a los cambios climáticos, y son más económicos en el sentido de que lo que sobra de esos cultivos, los residuos, se pueden usar para forraje de la alimentación de los animales de la misma granja, y también para hacer fertilizante para el suelo.

Victoria: Muy bien, así que tenemos por ese lado un montón de ventajas. Te habíamos dicho al principio de la entrevista si se te ocurría alguna manera de preparar legumbres, porque a veces nosotros nos encerramos en el guiso, pero hay otras comidas que se pueden hacer.

Laura: Sí, se pueden hacer hamburguesas, se pueden cocinar las lentejas en agua, hervirlas, y mezclarlas en una ensalada con papa, con arroz.

Victoria: Por ejemplo en el caso del garbanzo, está la harina de garbanzo también. ¿No?

Laura: Sí, está la harina de garbanzo con la que se puede hacer fainá.

Victoria: ¿La harina mantiene las mismas propiedades?

Laura: Sí.

Victoria: Muy bien, entonces, amigas, nos llevamos un montón de ideas para cocinar, y también nos estamos informando acerca de las legumbres, que no son todas las verduras, que tienen un alto valor nutricional, y que además no tenemos que consumir tanto por semana para que puedan hacer efecto. También Laura nos estuvo hablando de con qué combinarlas para que se pueda asentar lo que estamos consumiendo, y que son beneficiosas también para el tema de la agricultura. Laura, ha sido un placer tenerte con nosotros.

Laura: Muchísimas gracias.

Victoria: Gracias por tu tiempo. A ustedes, amigas, las esperamos en el próximo programa de Entre Amigas.